30天内练出六块腹

有了这款软件，30天练出六块腹肌并非遥不可及！现在很多想健身的朋友常被这些问题困扰：太忙没时间去健身房、家里没有健身器材、私教指导费用太高、不知道如何安全正确地开启健身之路，网上教程又五花八门，难以分辨专业性。而“30天练出六块腹肌”这款软件能帮你科学锻炼，助你快速塑造完美身材。

介绍

1.锻炼计划分不同等级

减掉腹部赘肉、紧实腹肌、六块腹肌——这三个阶段的训练方案能助力你减去腹部脂肪，逐步塑造理想腹肌形态。无论你是健身新手还是资深爱好者，都能找到适配自身的训练计划。每日的锻炼内容各不相同，让运动过程始终充满新鲜感与趣味性。

2.30天的锻炼

确立清晰的目标，效果便能更快显现！“30天练出六块腹肌——腹肌锻炼”为你提供系统且科学的30天训练方案，助力你明确锻炼方向。所有训练内容均为免费，能帮你高效燃烧腹部脂肪、塑造腹部肌肉。训练难度循序渐进，还能助你养成每日运动的良好习惯。

3.家中的私人健身教练

觉得请私人健身教练费用太高？平时抽不出时间去健身房锻炼？别担心，“30天练出六块腹肌——腹肌专项训练”能当你在家的专属健身教练。这套训练是按照高强度循环锻炼的原理设计的，锻炼成效和在健身房运动差不多。

4.动画与视频指导

经科学验证，“30天练出六块腹肌——腹肌锻炼”这套方案确实能助力你强化腹部肌群。每个动作都搭配了动画与视频演示，让你在练习时既能保证动作的规范性，又能兼顾安全性与锻炼效果。

特色

30天锻炼计划，助你拥有六块腹肌和更强健的身体

非常有效的锻炼，助你管理体重，锻炼肌肉

锻炼强度逐渐增加

自定义锻炼提醒

自动记录锻炼进程

适用于所有人：初学者、专家、男女老少

亮点

30这款30天练出六块腹肌的软件设计简洁明了，核心目标清晰。进入应用后可自主选择训练计划，计划分为初级、中级、高级三个等级，难度设置遵循循序渐进的原则，能逐步提升训练强度。

建议从初级阶段开启锻炼，从第一天起就投入训练——这里包含了每一天详尽的动作讲解与示范。点击下方的“开始”按钮，就能马上启动锻炼计划啦！

点击相应动作后，系统会呈现3D动画演示，下方还配有详细的动作说明，能帮助你更好地掌握标准动作，无需担心动作不规范的问题。

在报告页面，你能够查看自己的运动记录，系统还会生成每周的运动报告。只要每天保持坚持与自律，目标就一定能达成。

不管你是刚开始接触健身的新手，还是已经有丰富经验的健身达人，都能在这里找到契合自身情况的锻炼方案。每一天都会安排不一样的训练内容，而且每个动作都搭配了动画演示来进行指导，助力你有效锻炼并强化腹部肌肉。

如何在一个月内练出六块腹肌?

一、制定锻炼计划

1.先了解自己的体脂肪率。通常情况下，男性体脂率降到13%左右、女性降到17%左右时，腹部的六块肌肉就会开始显现。虽然存在个别特殊情况，但对于大部分人而言，要练出清晰可见的六块腹肌，降低体脂肪率是必经之路。测量身体成分的方式有不少，比较简便的是利用健身房配备的人体成分分析仪，也可以通过网络查询其他能计算身体成分的方法。

比如，假设你是一位体重76公斤、体脂率18%的男性，目标体脂率设定为12%，那么你需要降低6%的体脂率。计算方法是用需要减少的体脂率百分比乘以初始体重，就能得出应减重的数值。以这个例子来说，76公斤乘以0.06，结果是4.56公斤，这就是你需要减掉的体重。

2.开展针对腹肌的锻炼。腹肌训练每周安排5天。每个动作要做3到4组，每组尽可能多重复。要是每组重复次数超过30次，你可以增加负荷（比如借助健身球），以此提升动作难度，这样每组的重复次数自然也会随之减少。你需要：

平躺在健身凳上，把双腿伸直后向上抬高。这个动作主要锻炼的是下腹部的肌肉。

平躺在地面上，把双脚抬离地面（也能将其搁在健身球或者板凳上），接着做仰卧起坐的动作。这项运动主要锻炼的是上腹部的肌肉。

平躺在地面上，弯曲双腿，把其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持稳定不动，以此来锻炼腹斜肌。

3.开展高强度间歇训练。这类训练涵盖了各类有氧运动。不少人觉得多做仰卧起坐就能练出清晰的六块腹肌，可实际情况是，只有减掉足够多的体脂，才能拥有理想中的腹肌线条。所以，高强度间歇训练十分必要。跑步、骑行和游泳都是能让人充分出汗的有效方式。以下为你列举一些高强度间歇训练的实例：

先全力冲刺100米，接着慢走100米，这样的动作循环10回。具体来说，就是每次都要以最快速度跑完100米，之后再快步走回出发的位置，把这套流程重复10次。整个运动下来大概需要30分钟，这么做是为了让心率在这30分钟里保持较快的状态。你可以每周安排5次这样的间歇训练，同时再搭配一些专门锻炼腹肌的运动。

4.制定并坚持锻炼计划。建议尝试在早晨开展有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦确定了最适合自己的锻炼方案，再搭配合理的饮食计划，坚持执行一个月。

二、改变饮食

1.拟定“干净饮食方案”（clean diet，即选择新鲜、天然的食材）。干净饮食以全天然、未经过加工的食物为构成主体，能够提供均衡的核心营养素，同时要避免摄入加工食品。加工食品的范畴较为宽泛，需要避开的是那些经过深度加工处理的食物。举例来说：

薯片、快餐汉堡以及预先制作好的冷冻速食，都归属于深度加工食品的范畴。

2.保持饮食均衡。若想让六块腹肌更好地生长，需遵循包含精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品以及健康碳水化合物的均衡饮食结构。日常饮食中应以蛋白质、水果和蔬菜为主，再搭配少量碳水化合物来辅助蛋白质的吸收利用。不过，在早餐时段以及完成有氧运动之后，建议适当增加碳水化合物的摄入量。

3.每天安排六次分量较小的进食。实际上无需通过节食来减重，不妨将每日饮食拆分为六顿小餐，每餐热量控制在400以下为宜。如前所述，饮食需保持均衡，因此要注意摄入适量的蛋白质、水果、蔬菜以及全谷物类的碳水化合物。若不想每餐都亲自烹饪，也可以用蛋白质奶昔来替代部分餐点。针对练出六块腹肌的饮食方案，大致可以这样安排：

早餐可以这样安排：一份用一个鸡蛋搭配脱脂奶酪炒制的菠菜（要是你更偏爱中式口味的早餐，也可以换成番茄炒蛋，再配上苹果或者燕麦），另外搭配两片烤好的全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：番茄虾仁意面（配料包含意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料和各类蔬菜）

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4.增加饮水量。在开展高强度运动的过程中，身体要维持充足的水分。而且，饮水有助于预防腹胀情况的出现。当身体处于脱水状态时，会出现水分潴留的现象，进而引发腹胀。所以，日常应多饮用新鲜的凉水，以此保证身体水分充足、维持健康状态并减少腹胀问题。